骨質疏鬆與退化性關節炎的差異

骨質疏鬆和退化性關節炎傻傻搞不清楚嗎？簡單教你如何判定兩這差異！

兩者都經常發生在上了年紀的人身上，但其實好發族群與症狀都不相同，骨質疏鬆是「硬骨」的問題，退化性關節炎則是關節「軟骨」問題。

骨質疏鬆沒有明顯症狀，但卻有骨折風險，且通常在骨折後才會意識到自己有骨質疏鬆症，且可能影響生活品質，因此建議停經後婦女或曾發生骨鬆性骨折族群平時需要多加注意。

而退化性關節相對較容易被發現，因會產生會疼痛與腫脹，但一旦開始出現症狀就難以回復到健康狀態，若上了年紀或有骨鬆問題者，平時可以購買相關保健食品及注重飲食攝取。

什麼是肌少症?

肌肉是所有動作以及動力的主要來源，可以維持姿勢平衡、產生熱量及保持體溫，但隨著年紀增長，肌肉質量與強度都會逐漸衰退，嚴重則被稱為「肌少症」，而肌少症對於老年人來說也是具有非常大殺傷力的，當肌肉量減少，可能造成跌倒、走路不穩，甚至無法自理影響生活品質。

成人在40歲之後肌肉質量平均每10年降低8%，到70歲後，流失速度更是加快，每10年會減少15%，現今台灣65歲以上老年人肌少症盛行率為6.8％，近30萬人罹患肌少症，80歲以上的男性罹患率更高達30%。

肌肉健康不只可以降低罹患肌少症的機率，像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率也會降低喔！因此肌肉量對大家來說是相當重要的存在！

以下是肌少症的徵兆：

✓走路遲緩

✓握力下降

✓行動吃力

✓反覆跌倒

✓體重減輕

如何增加肌肉量？

增加肌肉量是許多人的功課，不只是為了體態更好看，同時也增加體能、維持肌肉量，可以有效預防許多疾病。

運動除了需要注意強度訓練，運動的頻率也會影響肌肉生長，維持肌肉最好的運動方式是讓重訓與有氧運動交替進行，且每次運動都至少30分鐘。

飲食部分建議多攝取蛋白質，蛋白質又可以分為動物性蛋白質及植物性蛋白質，攝取比例建議7：3，若是想要增加肌肉必須每日攝取每公斤體重的1~1.2公克的蛋白質。

老年人該如何增加肌肉量呢？

蛋白質攝取量可以每日每公斤體重 1～ 1.3 g，可以從許多優質的海鮮、肉類及雞蛋中攝取，而肌力訓練也並非年輕人的專利，可以透過水中運動、瑜伽與輕量的舉重來提升肌力，對於銀髮族維持運動更為重要！

教你聰明增加肌肉質量

✓每日攝取足夠蛋白質

體重每公斤1-1.2g，銀髮族可增加至1.3g

✓每週至少3次運動

有氧運動搭配重量訓量

✓水分補充足夠

每日最少喝1000-1500ml水

✓睡眠品質穩定

睡飽可增加代謝，並使肌肉更發達